Jak zadbać o mięśnie dna miednicy - część 2

2020-05-04 Katarzyna 0 polubień 0 komentarzy

Czy mięśnie dna miednicy są ważne?

Mięśnie dna miednicy, jak sama nazwa mówi znajdują się na dole miednicy między kością łonową a ogonową. Ich główne zadanie to podtrzymywanie organów wewnętrznych, pochwy, macicy, pęcherza moczowego. Najistotniejszym elementem troski o tą grupę mięśni odgrywają poprawnie wykonywane codzienne czynności. Powtarzamy je wiele razy każdego dnia i jeśli tutaj popełniamy błędy – będą one odgrywały istotną rolę w osłabieniu, wiotczeniu i nadmiernej eksploatacji tej grupy mięśniowej. Najogólniej mówiąc mięśniom dna miednicy szkodzi wszystko, co związane jest z powstawaniem nadmiernej „tłoczni brzusznej”. Tłocznia brzuszna powstaje wówczas, kiedy powietrze w płucach jest zatrzymane, a mięśnie brzucha wypychają narządy ku dołowi rozciągając mięśnie dna miednicy. Nadmierne ciśnienie, które wówczas powstaje w jamie brzusznej wpływa również na rozciąganie kresy białej, więc może w konsekwencji prowadzić do rozejścia mięśnia prostego brzucha.

Co robić a czego nie robić?

1) Prawidłowo przechodź z leżenia do siedzenia.
Tę czynność wykonujemy przynajmniej kilka razy dziennie. Większość ludzi robi to poprzez zgięcie tułowia w przód. Jest to nieprawidłowy sposób. Wstawaj poprzez ugięcie nóg, następnie przekręć się na bok, podeprzyj ręką tułów i przejdź do pozycji siedzącej, a następnie opuść nogi na podłoże. Kładziemy się dokładnie w ten sam sposób, wykonując czynności w odwrotnej kolejności.

2) Unikaj parcia na stolec na toalecie.
Aby ułatwić sobie oddawanie stolca, warto skorzystać ze stołeczka podłożonego pod stopy w taki sposób, aby uda były pod kątem 35-45’ do tułowia.

3) Unikaj przyśpieszania oddawania moczu.
Mocz ma spływać swobodnie. Jeśli czujesz, że pęcherz nie do końca się opróżnił, można „pobujać” się na lewo i prawo, ale nie wyciskać.

4) Nie przetrzymuj moczu, oddawaj mocz zawsze, kiedy masz potrzebę.

5) Nie oddawaj moczu „na zapas”.

6) Unikaj dźwigania!
Jeśli jednak musisz podnieść coś cięższego, podnoś z przykucnięcia, na zaciśniętych mięśniach dna miednicy i na wydechu, trzymając ciężar jak najbliżej tułowia.

7) Kaszlesz? Tylko “na raty”
Podczas kaszlu i kichania powstaje duża tłocznia brzuszna. Aby ją zmniejszyć staraj się kaszleć „na raty” – częściej, a z mniejszą intensywnością, a podczas kichania skręć głowę na bok.

8) Wyeliminuj ćwiczenia typu „brzuszki” i wszystkie wariacje na ich podstawie.

9) Utrzymuj prawidłową postawę ciała.
Staraj się kontrolować miednicę, aby nie ustawiała się w nadmiernym przodopochyleniu. Łopatki powinny być delikatnie ściągnięte i przylegać do grzbietu.

10) Ogranicz produkty spożywcze, które mogą prowadzić do zaparć
– czyli które mogą powodować konieczność parcia na stolec. Dieta powinna zawierać około 2,5 litra wody, warzywa oraz produkty bogate w błonnik.

11) Wprowadź regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy oraz mięsień poprzeczny brzucha – przynajmniej raz dziennie.

Jeśli jesteś ciekawa jak dbać o mięśnie dna miednicy w okresie połogu i po ciąży, śledź naszego bloga. Już wkrótce kolejny artykuł na ten temat.

Noemi Stanisławska
fizjoterapeutka uroginekologiczna
www.fizjopregna.pl